A GRANEL · DIETÉTICA CALLAO
Semillas de sésamo integral el calcio está en la cáscara.
Toda la diferencia entre el sésamo integral y el blanco es una piel finísima que uno conserva y el otro no. Parece un detalle, pero ahí adentro está casi todo el calcio: el integral ronda los 975 mg cada 100 gramos y el pelado se queda en menos de 150. Por eso este es el que se usa cuando el sésamo entra a la dieta por algo más que la decoración del pan.
🦴 975 mg de calcio
🌾 Con cáscara
🍳 Se tuesta en 4 min
🥢 Base del gomasio
Por qué elegir sésamo integral y no el pelado.
El descascarillado le saca la parte más nutritiva a cambio de un sabor más neutro y un color más prolijo.
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Siete veces más calcio
La comparación es directa: 975 mg cada 100 g contra menos de 150 del pelado. Es más calcio por peso que la leche, en una semilla que entra en cualquier plato.
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Fibra y antioxidantes
La cáscara aporta la fibra y los lignanos que el pelado pierde en el proceso. Es la parte de la semilla que más trabajo hace.
🔥
Sabor más tostado
Tiene un fondo más intenso y un dejo apenas amargo. En platos salados eso suma: se planta y no desaparece detrás del resto.
📦
Aguanta más tiempo
La misma cáscara que guarda el calcio protege del aire a las grasas de adentro. El pelado, sin esa capa, se pone rancio antes.
Cómo usar el sésamo integral para que el calcio llegue.
La cáscara que guarda el calcio también lo encierra. Tostar y moler es lo que la abre.
PASO 1
Tostalo en sartén seca
Fuego medio, sin aceite, moviendo todo el tiempo. Entre 3 y 5 minutos: cuando empieza a saltar y perfuma, está. Se quema en segundos, no te vayas.
PASO 2
Molelo o masticalo bien
Entero y tragado de apuro, buena parte pasa sin abrirse. En mortero, moledora o procesadora, apenas roto, ya es otra cosa.
PASO 3
Sumalo al final del plato
Sobre verduras, arroz, ensaladas, sopas o el yogur. Tostado y molido rinde más como condimento que como decoración arriba del pan.
Receta: gomasio casero el salero que rinde el doble.
Condimento japonés de dos ingredientes. Salás con mucha menos sal y sumás calcio en el mismo movimiento.
🧾 Qué necesitás
15 cucharadas de sésamo integral · 1 cucharada de sal marina · una sartén · un mortero o una procesadora · un frasco con tapa. Esa proporción de 15 a 1 es la clásica, pero podés bajar a 10 a 1 si lo querés más salado.
👩🍳 Cómo se hace
Tostá primero la sal un minuto en la sartén seca y reservala. Tostá el sésamo 3 a 5 minutos hasta que salte, y dejalo enfriar. Molé la sal en el mortero, sumá el sésamo y molé con movimientos circulares hasta que quede arenoso, no polvo: tienen que verse las semillas rotas. Guardalo en frasco y usalo sobre arroz, verduras al vapor, huevos o tostadas.
Ficha del sésamo integral todo en un vistazo.
| Producto | Sésamo con cáscara, sin descascarillar |
| Presentaciones | 500 g y 1 kg |
| Porción habitual | 1 a 2 cucharadas por día |
| Tostado en sartén | Fuego medio, sin aceite, 3 a 5 minutos |
| Molienda | Recomendada. Gruesa, en mortero o procesadora |
| Proporción del gomasio | 15 de sésamo por 1 de sal |
| Se usa en | Gomasio, tahini, panes, ensaladas, wok, yogur |
| Conservación | Frasco hermético, fresco y oscuro |
Valor nutricional del sésamo integral por 100 gramos.
Una porción de dos cucharadas ronda los 20 gramos, así que aporta cerca de la quinta parte de estos valores.
| Energía | 560 kcal |
| Proteínas | 18 g |
| Grasas totales | 50 g |
| Carbohidratos | 23 g |
| Fibra alimentaria | 11,4 g |
| Calcio | 975 mg |
| Hierro | 14,6 mg |
| Magnesio | 351 mg |
Preguntas sobre el sésamo integral las de siempre.
¿Cuál es la diferencia entre el sésamo integral y el blanco?
La cáscara. El sésamo integral la conserva y el blanco está pelado. No es un detalle estético: el calcio del sésamo está casi todo en esa capa, así que el integral ronda los 975 mg cada 100 g y el pelado baja a menos de 150 mg. El integral también tiene más fibra y un sabor más tostado.
¿Cuánto calcio tiene el sésamo integral?
Alrededor de 975 mg cada 100 gramos, más que cualquier lácteo por el mismo peso. Ahora, nadie come 100 g de sésamo: una porción real son dos cucharadas, unos 20 g, que aportan cerca de 195 mg. Sigue siendo un aporte alto para una semilla.
¿Hay que moler el sésamo integral para aprovechar el calcio?
Conviene. La cáscara que guarda el calcio también lo protege del paso por el intestino, y la semilla entera puede escaparse sin abrirse. Molido o bien masticado se aprovecha mucho mejor. Por eso el gomasio y el tahini integral son las formas clásicas de comerlo.
¿Cómo se tuesta el sésamo?
En sartén seca, a fuego medio y sin aceite, entre 3 y 5 minutos moviendo todo el tiempo. Está listo cuando empieza a saltar y suelta perfume. Es rapidísimo y se quema en segundos, así que no lo dejes solo. Pasalo a un plato frío enseguida: en la sartén caliente sigue tostándose.
¿Cómo se hace gomasio casero?
Tostá el sésamo integral y molelo en mortero con sal marina, en proporción de 15 partes de sésamo por 1 de sal. Queda un condimento salado que rinde muchísimo y permite usar bastante menos sal que el salero. Se guarda en frasco y dura unas semanas.
¿Cómo se conserva el sésamo integral?
En frasco hermético, en lugar fresco y oscuro. Tiene alrededor de 50% de grasa, así que el enemigo es el aire. Si comprás el kilo, pasá la mayor parte a la heladera. Molido o tostado se oxida más rápido: preparalo en tandas chicas. Si sentís gusto amargo o a pintura, se pasó.
Una semilla que trabaja de mineral
Gomasio, tahini casero, panes, woks, ensaladas y verduras al vapor. Si buscás un sabor más neutro para repostería o cobertura de pan, también tenemos sésamo blanco y sésamo negro.
Producto alimenticio natural. Contiene sésamo. No reemplaza una alimentación variada y equilibrada. Los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según el lote y el origen. Conservar en lugar fresco y seco. Ante cualquier duda, consultá con un profesional de la salud.
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